Мини-курс “Научись управлять своей тревогой: практические шаги к душевному равновесию”

Description

О курсе: Этот практико-ориентированный курс предназначен для тех, кто хочет научиться справляться с тревожностью и сделать свою жизнь более гармоничной. Участники курса смогут получить знания о причинах и факторах формирования тревоги, познакомиться с  методами релаксации и медитации, освоить когнитивные техники работы с мыслями. Курс включает упражнения, описания различных техник и рекомендации по формированию здоровых привычек, направленных на поддержание эмоционального благополучия.
Занятия содержит различные практические задания. Для вашего удобства мы сделали отдельные бланки для их выполнения. Выполняя практические задания к занятиям, вы получите базовые навыки саморегуляции и составите личную «копилку» техник и способов, помогающих регулировать тревожность.
Содержание курса:
Занятие 1. Что такое тревога и как она работает?
Что такое тревога? Эволюционная роль тревоги.
Разница между тревожностью, тревогой и страхом.
Физиологические и психологические механизмы тревоги.
Когда тревога полезна, а когда становится проблемой?
Практика: “Дневник тревоги” – фиксация ситуаций, вызывающих тревогу.
Занятие 2. Осознание и принятие тревоги.
Факторы формирования тревожности.
Роль избегающего поведения в усилении тревоги.
Принятие своей тревоги – один из важных этапов.
Методы осознанности (mindfulness) для наблюдения за эмоциями.
Практика: Техника “5-4-3-2-1” для возвращения в “здесь и сейчас”. Медитация на осознание телесных реакций.
Занятие 3. Телесные техники для снижения тревоги.
Как тело реагирует на усиление тревоги.
Важность дыхания и расслабления.
Медитация для снижения тревоги.
Практика: Дыхательная техника “4-7-8”. Прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону).
Занятие 4. Когнитивные методы: работа с мыслями.
Связь мыслей, эмоций и поведения (модель ABC в когнитивно-поведенческой терапии).
Как выявлять иррациональные убеждения (“катастрофизация”, “чёрно-белое мышление”).
Практика: Упражнение “Доказательства за и против” – анализ тревожных мыслей.
Занятие 5. Поведенческие стратегии.
Исключение соматических проблем
Планирование “здорового распорядка” (физическая активность, питание, гигиена сна, информационная гигиена).
Метод “экспозиции” – как постепенно снижать тревогу через действие.
Практика: Составление “лестницы тревоги” – шаги к сложным ситуациям. Упражнение: “Правило 5 минут” – откладывание тревожных мыслей.
Занятие 6. Подводим итоги.
Важность сочувствия к себе.
Как поддерживать результаты?
Практика: Написание “письма себе” с техниками, которые работают
Составление персональной инструкции «Стоп, тревога!».

Дополнительные материалы: 3 книги с рекомендациями и упражнениями; памятка «К кому и куда обращаться за помощью».

Общий объём: 6 часов